除了台湾uu的聊天室_3招改善体态,迅速提升气质&显瘦显高!纯干货,建议收藏

最近丁丁经常提到体态有多重要,不仅会影响气质,还会限制服装的选择,长期以来也会影响健康。

以下两种体型也见过吗?周围有很多这样的例子。

肋骨和骨盆不是直线的,骨盆前倾、圆肩、肋骨翻转、小腹突出等陆续出现。

说到美丽,大家都有意识地想到护肤化妆,需要钱的投入。

实际上身体状况良好,线条紧凑的身体,给形象带来很大的好处,只要找到正确的方法继续练习就可以,门槛低。

今天丁丁就来分享一些体态矫正的办法,针对最常见的3种体态问题。这些练习可以在家做,没有借口偷懒!~

骨盆前倾:

站在自己自然的状态下,可以让朋友拍侧面全身照片。如果明显感觉挺肚子、撅屁股、腰明显凹进去,那就很可能是骨盆前倾了:

肋架和下肢的中线也对不齐,上半身明显在下半身前面,有种错位感:

平躺时也会不自觉拱背,腰下面还有很多空间:

上面那张图就是拱背了,可以对比下面那张正常的。

▍ 为什么会骨盆前倾?

想知道如何改善,首先要了解这个问题是如何发生的。骨盆前倾其实是由多根肌肉失衡引起的。

我们很多人每天长时间坐着,腿是平放的,其实就是在做一个屈髋的动作,把腿往腹部拉近:

这时屈髋相关的髋屈肌都是紧张收缩的,长期下来髋屈肌保持收缩,把骨盆一个劲儿往下拉,就导致了骨盆前倾。

髋屈肌紧张后,在它反面的臀肌受这个制约作用很难收缩,久而久之就变得无力,没法帮助髋关节伸展了:

你会发现右边骨盆前倾,腿和腹部的角度是比左边小的,髋关节伸展不开。

骨盆前倾还会对上半身的肌肉有影响。因为前倾自然会向前倾倒,所以想直立上半身,只能靠背腰肌拉上半身,腰肌过度紧张。

同时,腹肌被拉开,无力。

整个侧面看起来像腰椎(腹部)前凸臀部向后翘曲,是骨盆前倾的典型症状。

与“TomandJerry”形象相似……

如何改善?

看了以上的分析,知道原因是紧张的髋部屈肌,首先要拉伸这部分的肌肉。同时,加强臀部肌肉,扩大髋关节。

著名的理疗师和健身教练JeffCavaliere教授实用的动作,弓步和伸展动作的结合,在家里准备哑铃就可以了。

首先站在弓步姿势上,可以预先伸展臀部肌肉,准备发挥作用。然后把手握住哑铃放在前腿的两侧,站在上半身直立的位置:

注意不要倒下。

这个动作其实一方面是拉伸左侧髋部屈肌,另一方面是启动右侧臀部肌,也可以增强背部肌。

还可以练习腹肌,但必须减少髋部屈肌的参加。

传统仰卧起坐是双手抱头,将上半身大大弯曲至膝盖附近。脊柱为了稳定向髋部屈肌和背部施加力量,结束后腰疼,反而恶性循环(因为我们的目的是不收缩髋部屈肌)。

注意到了吗?大腿也很有力量。

想做不让髋屈肌参与的腹肌训练,可以试试扬达式仰卧起坐(the Janda Sit-up)。

用弹力带固定在某个地方,拉小腿。抬起头肩的同时,双脚也用力拉弹力带,小幅卷起肚子就行了。

我也可以找个人帮忙,双手放在小腿肚子上。

实际上利用神经系统的互动抑制原理:关节由相对肌肉的屈肌和伸肌控制,一侧肌肉收缩时,神经系统放松关节另一侧的肌肉。

小腿拉弹力带会导致膝屈肌收缩,自然压制髋屈肌。

另外还可以做侧向平板支撑抬腿(the Side Plank Leg Lift),侧向抬腿同样可以避免髋屈肌收缩:

还有一些动作需要健身房器械辅助,这里就不细讲了,大家可以从这些最没有门槛的动作开始。

圆肩:无精打采毁气质

▍ 怎么判断自己有没有?

我们先来看一张直观的对比,圆肩的肩膀是往前向内收的,明显的含胸。后背就是一道弧线,整个上半身看起来很溜:

还有一个办法可以帮助判断,就是站起来让手在身体两侧自然下垂,除了台湾uu的聊天室看看举起拇指时的指向。

如果两个拇指指向前方,那是正常的。拇指向对方的话,肩膀内旋,肩膀圆的可能性很高。

圆肩常伴有翼状肩胛骨的问题,肩骨内缘远离肋骨,背部凸起:

Kiernanashipka的圆肩明显,肩胛骨凸起。

而体态正常的话,背部是可以很平整流畅的:

刘雯的背实在太好看了。

为什么会成为圆肩?

肩膀向前伸展,肩关节有其实问题是背部胸椎有问题。

很多人因为平时的姿势不好,养成了胸椎向后突出的习惯。

今天也在办公室看到同样的坐姿。

骨骼的变形也带动了肌肉的变化。

首先,身体前面的胸肌过于紧张,胸,胸部肌肉习惯紧张肩膀向中间拉伸,形成圆肩,肩膀向下倾斜:

颈部的肩胛骨肌肉和上倾斜肌肉需要紧张才能保持平衡。

这两种肌肉在脖子上,长期以来更结实。

如何改善?

第一步还是要先把胸椎后凸改过来,胸椎伸展开后,身体很快会恢复正常形态。

这个动作很简单,可以改善胸椎的活动度:

用棍子辅助动作会更稳定,旋转中也能保证打开肩膀。如果没有棍子也可以不用,除了台湾uu的聊天室但姿势要保证准确。

第二步就是解决肌肉紧问题,两个动作都很简单。

①伸展肩胛骨下肌

做这个动作时,尽量使胳膊外旋,靠在门边的墙壁上保持稳定。

同时身体向手臂反方向旋转,腋下感觉明显,每次维持30秒。

②伸展胸部的肌肉

这个动作折叠胳膊向前,开始前紧紧肩胛骨开始肌肉。然后抬起胳膊,胸小肌伸展:

看到了标记吗?那里是胸部的小肌肉。

第三步是加强锻炼过于虚弱的肌肉,包括背部菱形肌肉、下斜方肌肉和侧前锯肌肉。

如果能够有力地收缩的话,肩胛骨向后拉,除了台湾uu的聊天室可以伸直向前弯曲的整体形状。

千万不要耸肩,手回收时要控制慢慢回收,不要猛烈回收,台湾的uu聊天室否则肌肉没有离心作用。

每次做20个,动作质量很重要。Jeff 建议随时带着一条弹力带,想到就做,这种改变需要细水长流的积累。

另一个动作可以锻炼前锯肌和下斜方肌,先让手臂往前伸(但不要圆背),然后把手臂外旋,弹力带紧绷之后举过头顶:

要感受到到下斜方肌发力,但上斜方肌一定要是放松的:

第四步是时刻纠正习惯,可以想象你的胸骨顶端有一杯水,不能让它倾斜掉下去。只要胸骨顶端往下,体态就不对了。

错误示范

正确示范

每天随时检查自己是否抬起胸骨,习惯需要时间调整,培养这个意识越来越不费力。

探针:

很多人不知不觉踩雷的身体

探头也可以从侧面发现,正常情况下耳朵在身体侧面的中心线上,但如果有探头,耳朵明显向前奔去:

为什么探头?

很多人的探颈也是因为先有了胸椎后凸,脖子就自然会往前弯。这时如果想保证头平视前方,就只能把头向后仰,就形成了这种“乌龟颈”的姿势:

左侧聚集了各种问题。

也有习惯问题,整天面对电脑,不是很多人的日常生活吗?

此时,脖子前面的深颈屈肌处于伸展状态,缺乏收缩,随着时间的推移越来越弱:

怎么办?

首先要伸展胸椎,首先用这个腰椎向下倾斜骨盆前倾的姿势,躺在长椅和长沙发上。

注意收下巴,让头悬空,与地面保持平行。保持一分钟,一天可以做三次:

,可以看出,虽然它是静态的,但脖子是暗的。

如果能够保持这个动作的话,就会提高难易度,提高胳膊,进一步伸展胸椎:

此外,为了启动深层颈屈肌,必须始终注意探索颈部。

还可以有针对性地训练深层颈部屈肌。Jeff介绍的方法是用布包住杠铃片,放在额头上,小幅度抬起头低头。

记得选择适合你的重量,不要伤害自己,也可以在家里稍微厚一点的书上代替。

上次也有读者问到膝超伸,其实女性本来就柔韧性好些,小时候学舞蹈压腿的女生更是普遍有这个问题,我自己也有,大家不用谈虎色变以为很严重。

练芭蕾的刘诗诗、练艺术体操的江疏影都有。

膝超伸往往是因为关节的稳定性差,对关节的正常位置没有概念。平时站立和走路的时候注意身体挺直,膝关节注意控制,培养正常膝关节位置的意识就会好很多:

可以对比一下刘诗诗的两个站姿,左边膝关节就是很随意放松,膝超伸很明显,右边能感觉到有在注意控制,就

今天的体态改善分享就到这里了,示范动图大都来自 Jeff Cavaliere ,他在 youtube 上很有名。丁丁特意选了一些不需要复杂器械、在家就能马上做起来的动作,整理在一起方便系统性的练习。

我搜索了一些发现bub站也有搬运的视频。如果你想看更清楚的动作,你可以自己看。如果大家感兴趣的话,后面我也会出跟练的视频分享给大家!

如果大家觉得有用的话,请记住点看,马上和朋友一起练习,鼓励对方打卡更有动力!

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